Понедельник. Завтрак: овсяная каша и стакан молока с печеньем. Обед: тунец, овощи, черный хлеб. Ужин: Отварная куриная грудка и салат из рукколы.
Вторник. Завтрак: творог с ягодами, апельсиновый сок. Обед: суп из овощей, отварная говядина, хлеб ржаной. Ужин: отварной лосось с рисом на гарнир. Нежирный йогурт или кефир.
Среда. Завтрак: каша из разных злаков, одно яйцо, какао. Обед: суп минестроне, фрукты. Ужин: запеченная курица с овощами.
Четверг. Завтрак: фруктовый салат, тост с джемом. Обед: морепродукты и овощи. Ужин: салат из овощей, куриная грудка, приготовленная на пару.
Пятница. Завтрак: мюсли с ягодами, бутерброд с сыром. Обед: грибной суп, тушеная телячья печень. Ужин: картофель, запеченный с начинкой, овощной салат.
Суббота. Завтрак: твороженная запеканка и молочный коктейль. Обед: картофельный суп с зеленью, рыба отварная. Ужин: фасоль, овощное рагу.
Воскресенье. Завтрак: омлет с ржаным хлебом. Обед: тушеная говядина с гречкой на гарнир. Ужин: кефир, овощной салат с сыром тоффу.
Старайтесь в интервалах между приемами пищи кушать больше фруктов и овощей, пейте больше воды. Приправляйте блюда различными свежими травами.
Здоровое питание для похудения
При правильном питании лишние килограммы будут неизбежно покидать организм. Важно лишь учитывать все правила и соблюдать их.
Во-первых, есть нужно обязательно, причем регулярно. Диетологи рекомендуют пять приемов пищи в день (3 основных и 2 дополнительных). Объем еды должен быть невелик, ориентировочно 1 порция пищи должны вмещаться в 250 граммовый стаканчик.
Во-вторых, нужно учитывать калорийность пищи. К примеру, 100 грамм баранины содержит 203 ккал, а 100 грамм малины - 41 ккал. То есть, съедая разные продукты в одинаковом объеме, организм получает разное количество калорий. А переизбыток последних ведет непременно к появлению лишнего веса. Соответственно возникает вопрос: «Сколько калорий необходимо человеку в день?».
Для ответа на него было изобретено немало способов подсчета, формул. Одной из самых популярных является формула Тома Венуто:
655+(1,8* рост в см)+ (9,6* вес в кг) – (4,7* возраст в годах)
Получившийся результат – уровень базального метаболизма (BMR), нужно умножить на коэффициент активности:
1,2 – самая низкая активность (малоподвижный, сидячий и совсем не здоровый образ жизни); 1, 375 – средняя активность (наличие физических нагрузок 3 раза в неделю); 1,55 – значительный уровень активности (занятия спортом не менее 5 раз в неделю); 1, 725 – повышенный уровень активности (ежедневные физические нагрузки); 1,9 – наивысшие нагрузки (постоянный тяжелый труд в холодных условиях, несколько физических тренировок в день на протяжении всей недели).
Полученная цифра означает количество калорий, необходимое в день. Чтобы сбросить вес старайтесь составлять меню с учетом полученного численного значения. А также пейте больше чистой воды, недосаливайте пищу, старайтесь употреблять свежеприготовленные блюда. Исключите алкоголь из рациона.
ТОП-5 самых полезных рецептов здорового питания
Зимний фруктовый салат
На ночь замочить сухофрукты (курага, манго, папайя, изюм) во фруктовом соке. Утром добавить немного свежего апельсинового сока, заправить низкокалорийным йогуртом.
Полезная каша
Сварить овсянку на молоке, добавить обезжиренный греческий йогурт, измельченный фундук и ягоды, украсить медом.
Молочно-фруктовый коктейль
В блендере взбить клубнику, банан, йогурт и молоко. Готовый коктейль слегка посыпать шоколадной крошкой.
Печеные яблоки с начинкой
Сердцевину яблока вырезать, наполнить фрукт орехами пекан, сушеной клюквой, апельсиновым соком и щепоткой цедры. Выпекать в духовом шкафу до готовности.
Овощной салат
Порезать свежую капусту, морковь и болгарский перец. Добавить по половине чайной ложки сахара и соли, заправить соком лимона и растительным маслом.
День здорового питания
Летом этого года группа худеющих людей подала идею создать праздник, который будет полной противоположностью американскому дню обжорства. Это мысль нашла многочисленную поддержку и одобрение. Так, 2 июня, родился праздник «День отказа от излишеств в еде».
Этот день призван напомнить каждому человеку, что он в ответе за то, чем питает свой организм. 2 июня люди смогут получить большое количество информации о правильном рационе, о его сбалансированности, о полезности и вреде различных продуктов и пр.
И самое главное, этот праздник может послужить толчком к началу новой жизни, в которой будет лишь правильное здоровое питание.
